中老年人的饮食调养

《黄帝内经》以“十年”为一时段来划分人的生命周期。在不同的生命周期，由于人体五脏六腑气血盛衰的不同，故在精神、饮食、起居、运动调养方面也有不同的要求。从50岁开始，人的五脏开始衰老，饮食方面尤其需要注意如下几点：

精神心理要平和

人生不同时期会有不同的生理病理变化，都要用一种平和的心态来对待，把它看淡一些，明白这是正常的生理病理变化。有些中老年人由着自己的性子，觉得自己已到中老年，身体衰老，就肆意闹情绪。此种思想负担会加速人的衰老，且有百害而无一利。

60岁以后，虽然人体的整体机能衰老，但可做到心不老。闲来可读书、下棋、写字、画画、养花种草，都可怡养情性。宋代著名诗人陆游60岁时还“身杂老农间”，亲自耕种，参加体力劳动，看书，作诗。

饮食规律有重点

中老年时期人体的血液胆固醇含量、血压和血脂都会升高，须清淡饮食。可根据自身体质特点，进补一些药膳，尤其要吃些补肾的食物。按中医理论，肾为水，水为黑，黑色的食物即可补肾，如黑木耳、黑芝麻、黑米之类。必须注意，肾病患者不能吃豆类，包括黑豆。核桃仁具有补肾纳气、益智健脑、强壮骨骼的作用，且能够增进食欲、乌须生发。核桃仁中所含的维生素E是医药学界公认的抗衰老药物。女性可以多食用一些菌类食物。花生有“长生果”的美誉；大枣益气养血，是健脾的食疗佳品。

近年来，媒体中时常出现“过劳死”的新闻报道，企业高管和知识分子群体为高发人群。医学专家发现，排在前五位的造成猝死的直接原因，分别是冠状动脉疾病、主动脉瘤、心瓣膜病、心肌病和脑出血，即心脑血管疾病是猝死的头号杀手。对于心脑血管疾病的防范，须改变不良生活方式，长期处于高压、高度忙碌状态的人应学会适当地给自己放松减压，且须早日改掉暴饮暴食的饮食习惯。

“膳食宝塔”作参考

中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔，一共分五层，涵盖了每天应吃的主要食物种类。每一层的位置和面积各不相同，反映不同食物在每天膳食中应占的比重。

塔尖部分是油脂和盐类，成人每天的油脂摄入量为25～30克，盐是6克。

第二层是奶和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品300克，大豆类和坚果的摄入量是30～50克。奶类应是中国居民首选的补钙食物，大豆富含人体必需的氨基酸，所含蛋白质丰富，油脂质量优良，矿物质含量丰富，尤其是钙的含量高。豆类被誉为“划时代的营养补助食品”，是人们日常饮食中不可缺少的。注意，肾病患者不可吃豆类食物。

第三层是动物类食物，包括畜禽肉、鱼虾、蛋类，每天畜禽肉的摄入量是50～75克，鱼虾类的摄入量是50～100克，蛋类25～50克。这类食物主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。肉类中猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量较高，故不宜多食。吃猪肉时最好与豆类食物搭配。因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，防止硬化斑块形成。禽肉是高蛋白低脂肪的食物，营养很丰富，特别是鸡肉，鸡肉煲汤是很多家庭常吃的滋补佳品。民间有一种观点认为炖肉的汤最有营养，其实这是不科学的。因为蛋白质不溶于水，且肉中的很多营养物质不能从组织细胞中渗出，所以吃肉喝汤要同时进行。鱼、虾及其他水产品含脂肪量很低，可以多吃一点。尤其是鱼，肉质细嫩，容易消化吸收，脂肪含量低，对防治心血管疾病有益。

第四层主要是蔬菜和水果，蔬菜每天进食量是300～500克，水果是200～400克。水果中富含水分、维生素和矿物质及微量元素等，尤其是维生素C含量丰富，能够帮助补充人体营养成分。一般说来，颜色深的水果营养素含量更加丰富。吃水果要选择新鲜、时令的水果，而且品种要尽量丰富。当然也可以根据自己的体质特点，有所偏向地选择水果。

最下面两层主要是植物性食物。谷类薯类及杂豆食物位居底层，每人每天应进食250～400克，饮水1200毫升，它们是膳食中能量的主要来源。

平衡膳食宝塔的左边还有一位正在跑步的人，提醒大家每天应该进行运动锻炼，具体的运动量以身体活动6000步来计算。总之，日常饮食的摄入要注意食物多样化，不偏食，不过量，以谷类为主，粗细搭配。

饭后适当做运动

俗话说：“饭后百步走，能活九十九”，《摄养枕中方》中说“食止，行数百步，大益人。”老年人要适当运动，如此才可延缓人体衰老的节奏。老年人肠胃消化能力逐渐减弱，饮食上更应注意粗细搭配，食用易消化吸收的食物。更应该遵循《黄帝内经》中“饮食自倍，肠胃乃伤”的训诫，每餐不宜食太多。饭后应慢慢散步以促进消化，也可采用孙思邈的摩腹养生法。这种方法操作简单，非常适合老年人。腹部为胃肠所在之处，应常常进行腹部按摩。

中年时期人的体力和脑力较之年轻时都有所下降，此阶段应适度参加体育锻炼，以延缓肌肉骨骼的衰老。注意不要剧烈运动，应以慢运动为主，比如说慢跑、散步、打太极拳、练五禽戏等，这也是中国人养生跟西方人养生的不同之处。近年来太极拳等养生方法在英美等国家也很热门。